Fotografía: Cristian Hurtado
Autora: Manuela Ramírez, politóloga y coordinadora de monitoreo y evaluación del proyecto La voz de dos murales de la Fundación Prolongar.
Durante estos meses de confinamiento estuve recordando (y añorando) algunos de los ejercicios de conciencia plena y meditación trabajados por la Fundación en diferentes escenarios en los que había participado. A raíz de esto, tuve curiosidad de aprender más sobre estos temas para ponerlos en práctica en mi hogar. Al parecer no fui la única, Google Trends registró un incremento en las búsquedas de las palabras “meditación” y “yoga” y su correlación con palabras como “ansiedad” y “depresión” durante el primer semestre de 2020 en comparación con las búsquedas de los mismos términos a finales del segundo semestre de 2019, antes del confinamiento mundial producto de la pandemia del COVID-19 [1].
Aunque cada vez más personas alrededor del mundo aumentan su interés en el tema, incluso, se animan a practicar alguna técnica de meditación, todavía a nivel personal encontraba cierta resistencia para practicarla. Debido a esta sensación, quise identificar algunas creencias que tenía sobre la práctica y profundizar sobre qué tan ciertas son. En esta entrada de blog comparto algunos hallazgos y reflexiones al respecto.
- Hay que ser experimentado para disfrutar los beneficios de la meditación: esta creencia proviene de la idea de que la meditación es una práctica antigua llena de complejidades y misterios que solo pueden dominar personas experimentadas como los monjes budistas o los maestros yoguis. En realidad, todas las personas podemos meditar y no existe una única manera de hacerlo. Se han realizado estudios científicos con personas que no tienen ninguna experiencia en técnicas de meditación y se ha encontrado que, tras un periodo de entrenamiento, empiezan a experimentar diferentes beneficios de esta práctica.
Los cambios reportados en estos estudios se dan en tres niveles: cognitivo, físico y psicológico. Estos tres niveles están interconectados y se influencian entre sí. A nivel cognitivo, las prácticas de meditación han reportado cambios en los niveles de atención, la regulación emocional y la conciencia de sí mismo [2].
A nivel físico, se reporta la reducción en la producción de la hormona del estrés (cortisol) [2]. También hay estudios que señalan cambios perceptibles en el grosor de la estructura cortical del cerebro [3], lo cual tiene el potencial de desacelerar el proceso de deterioro cognitivo y prevenir las enfermedades asociadas a este.
Finalmente, a nivel psicológico, se reporta una mayor regulación en el sistema automático de pensamiento, permitiéndole al practicante anclarse al momento presente dejando aquellos pensamientos repetitivos, usuales en los episodios de ansiedad y depresión [3; 4; [5]. Adicionalmente, algunos estudios como el de Weng, H. Y., et al [6] han señalado efectos en los sentimientos de compasión en los practicantes.
- Al meditar hay que buscar poner la mente “en blanco”: existe la creencia de que para meditar se debe buscar un estado en el que la mente esté en completo silencio. Esto no funciona así para efectos prácticos. La revista Nature [2] sugiere que existen tres etapas por las que atraviesa una persona en su práctica o adquisición de la habilidad de meditar: 1. Una etapa temprana en donde el individuo se encuentra con todo lo contrario a un espacio “en blanco” o “en silencio”. Este debe de enfrentarse a una corriente de pensamientos, muchas veces sin conexión, que se presentan sin parar en su mente consciente. 2. Una etapa intermedia en la que el individuo empieza a regular esta corriente de pensamientos a través de la atención sin juicio, en otras palabras, observa sus pensamientos y los deja transcurrir por su mente consciente, muchas veces apoyado en la respiración como ancla al momento presente. 3. Una etapa avanzada en la que el individuo logra con facilidad entrar en estados de concentración profundos [3]. El cerebro es como un músculo, uno puede entrenarlo para hacerlo más fuerte. Es a través del ejercicio de la observación y del no-juicio que el practicante puede avanzar a su propio ritmo, no necesariamente buscando poner la mente “en blanco”.
- Se necesitan largos períodos de meditación para obtener resultados: algunas personas insisten en que no cuentan con el suficiente tiempo para dedicarse a meditar, pero realmente no es necesario que la práctica de la meditación tenga una alta duración. Estudios como el llevado a cabo por Tang, Y. et al [4] sugieren que 20 minutos diarios de meditación tienen un impacto significativo en la atención, la autorregulación y la disminución en la producción de cortisol. También la plataforma digital Headspace ha adelantado investigaciones al respecto. Economides, M. et al., señalan que solo 10 días seguidos del programa son suficientes para reducir el estrés en un 14% [7].
Como se puede observar, vale la pena rebatir estas tres creencias. Comprender de dónde nacen estas (y muchas otras) y cómo se corresponden (o no) con los efectos de la práctica de la meditación, pueden ser fundamentales para que las personas no solo se acerquen a estas técnicas sino que persistan en su práctica. Lo importante es intentarlo: por mi parte, con esta búsqueda, logré ampliar mi conocimiento sobre la meditación. Quedo con la tarea de persistir en la práctica; esta es definitivamente la mejor manera de seguir aprendiendo.
Bibliografía.
[1] H. Ashish Jindal et al (2021) Global change in interest toward yoga for mental health ailments during coronavirus disease-19 pandemic: A google trend analysis. International Journey of Yoga. 14, 2, 09-118. DOI: 10.4103/ijoy.IJOY_82_20
[2] Tang, Y., Hölzel, K., Posner, M., I. (2015). Mindfulness Meditation and Behavior Change. Nature Reviews | Neuroscience , 16, 213–225. DOI:10.1038/nrn3916.
[3] Tang, Y.-Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., Yu, Q., Sui, D., Rothbart, M. K., Fan, M., & Posner, M. I. (2007). Short-term meditation training improves attention and self-regulation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(43), 17152–17156. https://doi.org/10.1073/pnas.0707678104
[4] Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(50), 20254–20259. https://doi.org/10.1073/pnas.1112029108
[5] Marchand, W. R. (2014). Neural mechanisms of mindfulness and meditation: Evidence from neuroimaging studies. World Journal of Radiology, 6(7), 471. https://doi.org/10.4329/wjr.v6.i7.471
[6] Weng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z., Olson, M. C., Rogers, G. M., & Davidson, R. J. (2013). Compassion Training Alters Altruism and Neural Responses to Suffering. Psychological Science, 24(7), 1171–1180. https://doi.org/10.1177/0956797612469537
[7] Economides, M., Martman, J., Bell, M.J. et al. (2018) Improvements in Stress, Affect, and Irritability Following Brief Use of a Mindfulness-based Smartphone App: A Randomized Controlled Trial. Mindfulness 9, 1584–1593. DOI: 10.1007/s12671-018-0905-4.